Que manger avant la salle de gym ? Dessinez la bonne enegie de la nourriture

QUE MANGER AVANT LA SALLE DE GYM : TROUVER LE BON ÉQUILIBRE

Contrairement à ce que vous pourriez penser, il est crucial de ne jamais sauter votre repas avant une séance d’entraînement ou même après. La règle à garder toujours à l’esprit n’est qu’une : l’ équilibre !

Si le jeûne n’est jamais la bonne solution, cependant, gardez toujours à l’esprit que manger avant une séance d’entraînement ne signifie pas frénésie avec la croyance que tout viendra alors consommé avec l’activité physique.

Savoir quels sont les meilleurs aliments à manger avant une séance d’entraînement est essentiel non seulement pour optimiser la performance de l’entraînement lui-même, mais surtout pour faciliter la réalisation de son objectif, quel qu’il soit (de l’amincissement à l’augmentation de la masse musculaire, du pack de six à la prise de poids).

Le repas pré-entraînement devrait fournir un indice glycémique moyennement faible et des hydrates de carbone à libération lente , qui assurent l’énergie tout au long de l’entraînement. Surtout si ce dernier est particulièrement durable et intense.

Cela signifie que vous ne devriez pas donner la préférence aux aliments sucrés ou à la malbouffe, car les aliments de ce genre ont un impact soudain sur la glycémie.

En fait, ils sont rapidement métabolisés et provoquent une hyperglycémie (augmentation du taux de glucose dans le sang) avec hypoglycémie réactive immédiate (diminution du taux de glucose dans le sang) et une baisse d’énergie conséquente, combinée à une sensation d’épuisement.

Si au lieu de cela le repas pré-entraînement est bien composé, ainsi que le repas post-entraînement, ce dernier améliorera également la performance physique car le métabolisme recevra tous les nutriments pour travailler à pleine capacité.

Le but est maintenant de comprendre, qu’est-ce que l’on entend par « repas bien composé« ? Quand et quoi manger ? Mieux vaut nourrir avant ou après avoir fait du sport ?

Quand manger , nous pouvons dire que c’est une question trop générique pour donner une réponse ciblée et universelle. « Quand manger » dépend denombreux facteurs, y compris le moment de la journée où vous vous entraînez, les activités que vous faites et quel est votre objectif.

Les experts recommandent en général de ne pas manger immédiatement avant l’entraînement, mais toujours de passer le temps qui varieen fonction de l’activité effectuée et ce que vous fait. a l’intention de manger.

QUE MANGER AVANT LA SALLE DE GYM ? CONSEILS POUR LES CRÉNEAUX HORAIRES

PETIT DÉJEUNER

Que manger pour le petit déjeuner avant la salle de gym ? Il est connu que le petit déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée et ne va pas tôt le matin — environ entre 6h30 et 7h00) — le conseil n’est pas de faire face à l’entraînement à jeûne totalement, mais deprendre le petit déjeuner environ 30-40 minutes avant . Un petit déjeuner idéal pourrait être basé sur :

  • thé au citron, peut-être sucré avec du miel biologique et accompagné d’un sucrécomme une tranche de beignet ou tarte maison ou un jus d’orangeaccompagné d’une portion de céréales(mieux non complet) ;
  • — ou pain grillé ou tranches avec confiture, confiture ou miel e Ce type de repas sucré vise à ne pas surcharger le système digestif immédiatement avant l’entraînement, évitant ainsi l’apport sanguin excessif dans le même district, ce qui entraîne souvent une diminution de l’apport en oxygène aux muscles impliqués en formation.

Cependant, si vous vous entraînez tard le matin — environ entre 9h30 et 10h00 — vous pouvez opter pour un petit déjeuner plus complet .

« exhaustivité d’un repas » désigne la présence de tous les macronutriments dans les bonnes proportions telles queles glucides, les protéineset lesbonnes graisses, évidemment sans exagérer les quantités et respecter le « moment des nutriments ».

Dans ce cas, en fait, le petit déjeuner doit être effectué à une certaine distance du début de l’entraînement, au moins 2 heures avant l’effort.

Le petit déjeuner idéal, dans ce cas, doit présenter :

  • — une source de protéines(contenue) : lait, yogourt, kéfir mais aussi bresaola ou dinde pour les amateurs de petit déjeuner salé ;
  • — une (bonne) source de glucides, dont sucres complexes : pain grillé, biscottes, floakes de céréales ;
  • — une source de glucides, dont sucres simples : fruits frais et/ou confitures/miel ;
  • — une source (réduite) de bonnes graisses : fruits secs (noix, amandes), oléagineux, chocolat noir ou avocat en cas de petit déjeuner salé.
LE DÉJEUNER

Si vous vous entraînez à la pause déjeuner — environ entre 13h00 et 13h30 — l’idéal serait de prendre un petit déjeuner équilibré tôt le matin, puis faire une collation plus légère, vers 12h00 à base de pain grillé ou sandwich avec bresaola/dinde ou même poulet sein ou toute autre viande maigre, accompagnée d’un légumes (par exemple la laitue, la tomate ou les légumes grillés).

Si vous avez la possibilité de déjeuner au bureau, la meilleure solution est , qui est bien composée (glucides+protéines+fibres).

Dans ce cas, le riz (préférant et par exemple le riz basmati pour l’indice glycémique réduit) ou même un mélange de céréales , représentent les glucides les plus polyvalents pour composer des plats uniques infaillibles, en même temps léger et puissant rassasiant.

Un exemple ? Riz basmati au thon et légumes mélangés, solution simple mais super nutritive !

LE DÎNER

Si vous vous entraînez le soir — environ entre 18h30 et 19h00 — la journée doit avoir lieu régulièrement : un bon petit déjeuner suivi d’une collation, puis du déjeuner jusqu’à ce que vous arriviez à une collation légère environ 1 heure avant l’entraînement, préférant les fruits frais (riches en glucides à action rapide, vitamines et minéraux) , puis de reporter le repas jusqu’à ce qu’après l’entraînement.

QUE ÉVITER DE MANGER AVANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT ?

Après avoir vu quels sont les meilleurs aliments à consommer avant d’aller au gymnase, voyons maintenant quelques aliments qui sont mieux évités pour garder la forme.

En général, avant la formation, il est une bonne pratique d’essayer de ne pas consommer :

  • cibi inondés d’air (par exemple smoothies ou milkshakes) : pendant la préparation, ils incorporent de l’air à l’intérieur et peuvent donc provoquer des ballonnements et de la lourdeur ;
  • — aliments pleins de conservateurs et de sucres ajoutés : ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactive, donc un manque d’énergie pendant l’entraînement ;
  • bboissons gazeuses et alcoolisées ;
  • — repas trop abondants : comme déjà expliqué ci-dessus, ce dernier fatiguent le système digestif par une augmentation du flux sanguin qui pendant l’entraînement est préférable d’être plutôt concentré dans certains districts tels que le muscle et, par conséquent, peut provoquer l’épuisement.

ET AU LIEU DE CELA APRÈS LA SALLE DE GYM, QUE PRÉFÈRE ?

En plus de se nourrir avant l’entraînement, il est d’une importance égale de comprendre ce qui est plus juste de manger après l’entraînement.

Lebut de l’entraînement post-entraînement est de régénérer notre corps, àla fois en termes de calories et demacronutriments(glucides, protéines et graisses) et enmicronutriments(sels minéraux et vitamines) après des pertes importantes survenues sous le stress.

Le bon régime en post-entraînement sert en particulier à :

  • la restauration des réserves hépatiques de glycogène (forme de dépôt de glucose, utilisée si nécessaire par l’organisme comme source d’énergie) au moyen de l’approvisionnement adéquat en =”p1″>— régénérer les fibres musculaires (dégénérées pendant l’entraînement) au moyen d’un approvisionnement adéquat en protéines facilement assimilables (fromage parmesan, yaourt grec ou fromage cottage) ;
  • protéger le système immunitaire par un contrôle strict de l’état inflammatoire (induit par un effort physique particulièrement intense) grâce à la bonne consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées (huile evo, fruits secs, poissons gras, chocolat noir, oléagineux et ainsi de suite).

HYDRATATION DES YEUX AUSSI POUR LE CORPS

Il a été scientifiquement prouvé qu’ une meilleure performance physique est obtenue grâce à une bonne hydratation . La soif, ainsi que l’activité physique, doivent être entraînées.

Voici quelques astuces simples pour vous garder hydraté :

  • préfèrent l’eau à d’autres boissons, souvent enrichies en sucres. Les boissons hydrosalines ne servent que si l’activité est très intense et si elle dépasse la durée d’une heure ;
  • boire en petites gorgées tout au long de la journée. Tu n’as pas soif ? Buvez la même chose !
  • boire même pendant l’entraînement, toujours en petites gorgées et en quantités limitées ;
  • utiliser l’eau comme une pause de la faim : si vous sentez le fameux « trou de l’estomac » malgré que vous avez déjà mangé, buvez de l’eau ! Pourquoi ? Souvent, notre cerveau confond la faim et la soif ;
  • boire aussi en mangeant : environ 20% de l’approvisionnement quotidien en eau provient des aliments, en particulier des fruits et légumes ;
  • vérifier l’urine : si elles sont rares ou excuses, cela signifie que vous devez boire.

En conclusion, sachant quoi manger avant et après la salle de gym, vous devez optimiser la performance sportive et vous garder en bonne santé.

Dr Ilaria Aquilea

BIOLOGISTE NUTRITIONNISTE

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