Formation Murph : qu’est-ce que c’est, variantes et avantages
Voulez-vous effectuer l’un des entraînements les plus difficiles de Crossfit® et vous sentir comme des héros ? L’entraînement Murph est pour vous.
Vous en avez beaucoup entendu parler, mais qu’est-ce que Murph s’entraîne spécifiquement ? Dans cet article, vous trouverez des informations sur les exercices qu’il fournit, la meilleure façon de les traiter et les avantages qu’il apporte à long terme.
L’
entraînement Murph, également connu sous le nom de Murph WOD (entraînement du jour), fait partie du Hero WOD, c’est-à-dire des séances d’entraînement créées en l’honneur des Américains et des hommes qui sont tombés en service. En particulier, l’entraînement Murph porte le nom du soldat Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005.
Cette séance d’entraînement s’appelait « Armurede corps » (armure corporelle) et était considérée comme son favori pour garder la forme pendant le service militaire.
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT MURPH ET TEMPS DE COURSE
Ce dont vous avez besoin pour effectuer cette séance d’entraînement est une barre de traction et une paire de baskets. Plus précisément, la formation Murph comprend les exercices suivants :
- — parcours initial d’un mille (environ 1,6 km) ;
- — 100 tractions (tractions) ;
- — 200 push-ups (coudes sur les bras) ;
- — 300 squats d’air (squats à corps libre) ;
- — dernière course d’un kilomètre.
Avec une apparence simple, cette séance d’entraînement cache de grandes difficultés. Le Murph WOD est en fait considéré comme un entraînement parfait pour surmonter ses limites et pour son être extrêmement difficile, tant physique que mental.
En fait, lors de son exécution, les mêmes groupes musculaires sont stimulés à plusieurs reprises et cela conduit à une augmentation de la difficulté d’exécution. Pour rendre plus difficile cette séance d’entraînement, les athlètes plus expérimentés utilisent pour aider un gilet pondéré, appelé gilet, qui a un poids de 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes.
Les athlètes expérimentés parviennent à jouer le Murph WOD en environ quarante minutes, tandis que pour les moins performants, il peut durer jusqu’à une heure. Cependant, il faut considérer la présence d’une limite de temps de 70 minutes pour sa performance, puisque le Murph WOD est un entraînement d’endurance.
Dans le cas où l’achèvement des exercices durait trop longtemps, l’intensité requise manquerait, compromettant l’efficacité de l’entraînement lui-même.
Voici les temps moyens de :
- — 75+ minutes — Débutant ;
- — entre 60 et 75 minutes — Niveau 1 ;
- — entre 50 et 60 minutes — Niveau 2 ;
- — entre 45 et 50 minutes — Niveau 3 ;
- — entre 40 et 45 minutes — Héros ;
- — moins de 40 minutes — Super Héros.
COMMENT FAIRE LES EXERCICES WOD ?
Maintenant que vous devez comprendre ce que le Murph WOD prédit, assurez-vous de le faire en minimisant la probabilité de blessures dues à une exécution incorrecte. Ci-dessous vous trouverez une description de la façon d’effectuer les exercices que vous trouvez entre le début et la fin de la course d’entraînement.
100 tractionssont fournies, pour effectuer une barre horizontale. Commencez par accrocher à la barre, avec les bras et les jambes entièrement étirés et le noyau actif.
De cette position, essayez d’amener votre poitrine ou votre menton à la hauteur de la barre. Les groupes musculaires impliqués dans cet exercice sont : grande dorsale, deltoïde, trapèze, adducteurs des omoplateset longue tête des triceps.
Nous continuons avec les 200 push-ups, c’est-à-dire les plis sur les bras. Ceux-ci doivent être effectués en position de planche : ils plient les coudes de manière à rapprocher leur corps du sol, puis poussent vers le haut et retournent à la position de départ.
Les muscles les plus stimulés dans cet exercice sont : les muscles pectoraux, lesdeltoïdeset les triceps branchiaux.
Les 300 squats d’air doivent être effectués positionnement de sorte que les talons sont à une distance égale à celle entre les hanches, avec les orteils légèrement vers l’extérieur. Poussez vos hanches derrière et vers le bas.
De là, vous descendez au point le plus bas de votre squat : pendant la descente, le genou ne doit pas dépasser l’orteil du pied, et le bassin doit atteindre la hauteur de vos genoux. Gardez votre équilibre et remettez-vous à vos pieds.
Les muscles les plus stimulés dans cet exercice sont les muscles des membres inférieurs et des fesses .
VARIANTES DE MURPH : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES EXÉCUTER
Chaque personne commencera à partir d’un niveau différent d’entraînement physique qui vise à atteindre l’objectif du héros. Il existe plusieurs variantes des exercices fournis dans le Murph, qui s’adaptent à chaque niveau de départ.
VARIANTES DE PULL UP
Pour faciliter l’exercice, il est possible d’effectuer les tractions à l’aide d’une bande de résistance, utile pour décharger votre poids corporel et aider à la poussée vers le haut.
Une autre variante est représentée par sauter tirer vers le haut et fournit pour placer votre menton au-dessus de la barre.
VARIANTES PUSH UP
Placez-vous à deux pieds du mur et reposez-vous sur elle les paumes de votre main. De cette position, placez les deux mains à la hauteur des épaules, pliez vos coudes et amenez le corps au mur. Puis revenez à la position de départ.
Une autre variante à essayer est celle sur les genoux : au lieu de vous positionner dans la position de la planche sur les mains et les pieds, commencez l’exercice en posant vos genoux sur le sol. De là, amenez le corps au sol en pliant vos coudes, puis revenez à la position initiale.
VARIANTES SQUAT
Il existe plusieurs variantes du squat qui diffèrent dans l’emplacement du centre de masse et donc la distribution relative de la charge. En conséquence, différents seront les différentes articulations et les groupes musculaires affectés.
En version simplifiée, nous vous proposons des squats TRX : commencez l’exercice en saisissant les sangles de suspension avec vos mains et en portant le portail vers la poitrine. D’ici, descendez lentement avec vos jambes pour faire le squat.
En plus de réaliser les variantes simplifiées d’exercices susmentionnés, une façon d’obtenir, au fil du temps, pour effectuer le WOD dans son plus haut niveau de difficulté est de diviser les objectifs à obtenir comme suit :
- 1) compléter en divisant les exercices en plusieurs séries de répétitions ;
- 2) compléter l’entraînement en répétitions, mais en moins d’une heure ;
- 3) Entraînement complet sans subdivisions en moins d’une heure ;
- 4) compléter l’entraînement en répétitions, mais porté le gilet ;
- 5) Terminez l’entraînement en portant le gilet et sans subdivisions.
COMMENT FAIRE FACE AU MIEUX ?
Pour effectuer l’entraînement Murph de manière optimale, il ne suffit pas de tirer parti de l’endurance physique, mais il est nécessaire de prendre des précautions pour réussir votre objectif sans subir de malaise.
- — Abondement hydraté. Il commence à partir du matin, considérant que ce WOD long et intense conduit à une perte abondante de liquide. Aussi, n’oubliez pas d’hydrater même dans le post-entraînement.
- — Ne sautez pas la phase de chauffage. Le Murph WOD est un entraînement complet, qui implique donc tous les muscles. Avant de commencer l’entraînement, il est important de se réchauffer en effectuant des exercices aérobies et/ou des étirements pour chaque groupe musculaire.
- — Divisez les exercices en répétitions. La partition la plus efficace semble être caractérisée par 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 squats d’air.
- — Laissez lentement. Un sprint au stade initial entraînerait une durée plus longue dans les temps de récupération pour se succéder. Comme la fin d’utiliser les énergies restantes en augmentant le rythme.
- — Écoutez votre corps. Gardez l’attention sur les signaux que votre corps vous envoie. En cas de douleur aiguë, il est recommandé d’arrêter immédiatement l’entraînement. Cela ne signifie pas renoncer aux premiers signes de fatigue et d’apprendre : gardez à l’esprit « pas de douleur, pas de gain ».
- — Concentrez-vous sur l’objectif. Continuez, n’abandonnez pas et gardez à l’esprit pourquoi vous avez décidé de jouer le Murph WOD. N’oubliez pas que quelle que soit la raison pour laquelle vous poussez à relever ce défi ne peut être considérée comme futile. N’abandonnez pas si vous pensez que votre corps peut résister à nouveau !
- — Récupère. Après chaque entraînement, il est important d’avoir une période de récupération. N’oubliez pas d’hydrater, de réintroduire les électrolytes et de se nourrir de glucides et de protéines. Étirez et donnez à votre corps le bon repos afin de ne pas subir de stress musculaire élevé.
AVANTAGES D’ENTRAÎNEMENT MURPH
L’ entraînement Murph est un entraînement long et intense lié à un test de résistance : avec ses exercices, il nécessite, en fait, une bonne base de fitness cardiovasculaire. Running (partie de l’entraînement) a toujours été reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids.
Du point de vue musculaire, le Murph WOD détient sa résistance : malgré la force est importante, les nombreuses répétitions agissent sur les fibres musculaires avec une contraction lente, Testez votre capacité à exercer de la force à plusieurs reprises.
Les bienfaits de Murph WOD ne se limitent pas au niveau physique, mais se rapportent également à une augmentation de la force mentale : ce dernier teste votre volonté et votre dévouement dans son accomplissement.
Les entraînements aérobies, tels que la course à pied, stimulent la production d’hormones de bonne humeur, telles que la sérotonine, devenant ainsi un antidépresseur naturel. Du point de vue du système immunitaire, l’exercice implique la stimulation de l’action anti-inflammatoire qui à long terme protège contre le développement de maladies.
Évidemment, ces avantages ne sont pas immédiats, il est donc recommandé d’effectuer cet entraînement pendant 30 jours. Nous vous rappelons qu’il est préférable de l’exécuter à travers une montée graduelle par rapport à l’intensité, à partir de votre niveau jusqu’au niveau « Super Héros ».
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