Pyramide alimentaire et principes de base du régime méditerranéen

Qu’est-ce que la pyramide alimentaire et les principes de base

Suivre une alimentation variée et équilibrée est une habitude saine qui est la base du bien-être psychophysique.

Bien que le besoin d’une alimentation saine soit un thème assez répandu, de nos jours, avec toute la nourriture disponible, il n’est pas toujours facile de structurer correctement les repas.

C’ est là que la soi-disant pyramide alimentaireentre en jeu, un schéma qui peut nous guider dans le choix des aliments à consommer, d’avoir un style alimentaire sain, qui favorise le bien-être de l’organisme.

QU’ EST-CE QUE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ?

L’Organisation mondiale de la santé a publié un ensemble d’ allégations alimentaires visant à promouvoir la santé. Ces dernières ont été illustrées dans la pyramide alimentaire, qui montre comment différents aliments et boissons contribuent à l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée.

La pyramide alimentaire quotidienne permet aux individus d’avoir la flexibilité de choisir les aliments et les boissons à consommer parmi ceux représentés dans les différents niveaux, selon leurs préférences.

La pyramide se compose de 6 niveaux différents, à partir du plus important qui est celui de la base. Voyons en détail la subdivision de la pyramide et les quantités recommandées à prendre pour chaque groupe alimentaire.

Niveau 1, fruits et légumes : au moins 5 ou 7 portions par jour.

Assurez-vous que vos repas sont caractérisés par une variété de couleurs. Plus ils sont, mieux c’est. Si vous voulez consommer du jus, optez pour les boissons qui ne contiennent pas de sucre ajouté et les consommer au plus une fois par jour.

Niveau 2, grains entiers, pain, pâtes, riz et pommes de terre : de 3 à 5 portions par jour.

Niveau 3, lait, yogourt et fromage : 3 portions par jour.

Choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses. Nous recommandons de consommer plus de lait et de yogourt que de fromages, qui doivent être pris en petites quantités.

Niveau 4, viande, volaille, poisson, oeufs, haricots et noix : 2 portions par jour.

Choisissez de la viande blanche et maigre, de la volaille et du poisson. Prenez un maximum d’huile de poisson deux fois par semaine. Limite la consommation de saucisses et autres viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et le jambon.

Niveau 5, graisses, sauces et huiles : les consommer en petites quantités. Essayez de minimiser la consommation de ceux-ci. Comme les huiles choisissent l’huile d’olive extra vierge, de noix de coco ou de tournesol. Essayez d’adopter des méthodes de cuisson qui limitent le besoin de graisse, comme le gril, la cuisson, adella.

Niveau 6 : Aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel– ceux-ci ne doivent pas être consommés tous les jours. Avoir de petites quantités quelques fois par semaine suffit.

PYRAMIDE ALIMENTAIRE MEDITERRAN

Y a-t-il une pyramide alimentaire méditerranéenne ?

Les composants du régime méditerranéen peuvent être facilement retracés dans la pyramide alimentaire que nous venons de décrire. En fait, le régime méditerranéen est facile à suivre et ne nécessite pas l’exclusion de toute nourriture.

Les principes du régime méditerranéen peuvent être résumés comme suit :

  • — manger abondamment des aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales, légumineuses et tubercules ;
  • — consommer des aliments saisonniers et frais, de préférence d’origine locale ;
  • — utiliser l’ huile d’olive extra vierge comme principale source de matières grasses ;
  • — consommer des produits laitierstels que les fromages et les yaourts en quantités modérées ;
  • — poisson, viande blanche et rouge et les œufs à consommer quelques fois par semaine ;
  • limiter la consommation de sucres, d’aliments transformés et de graisses saturées à quelques fois par semaine.

Ce qui précède sont des lignes directrices générales. Voici les doses hebdomadaires recommandées par le schéma :

  • viande rouge, à consommer deux fois par semaine ;
  • charcuterie, à consommer une fois par semaine ;
  • oeufs, à consommer 1-2 fois par semaine ;
  • légumineuses, à consommer au moins 2 fois par semaine ;
  • pommes de terre, à consommer jusqu’à 3 fois par semaine ;
  • viande blanche, à consommer deux fois par semaine ;
  • poisson, à consommer au moins 2 fois par semaine ;
  • légumes, à consommer au moins 2 par jour ;
  • huile d’olive extra vierge, consommant un maximum de 3-4 cuillères à soupe par jour ;
  • lait et dérivés à faible teneur en matières grasses, à consommer 2 fois par jour ;
  • céréales, tels que le pain, les pâtes, le riz et d’autres céréales doivent être consommés 1-2 fois par jour ;
  • noix et graines, àconsommer au moins une fois par jour ;
  • fruits frais de saison, i>

Le régime méditerranéen est donc caractérisé par un apport équilibré de macronutriments et de micronutriments. L’énergie totale passe à 12 — 15% des protéines, à 25 — 30% des lipides et la partie restante des glucides.

Bien représentées dans la pyramide alimentaire, les protéines doivent provenir à la fois d’aliments d’origine végétale et animale. La même chose doit être faite pour le rapport des graisses.

LES PRINCIPES GÉNÉRAUX D’UNE ALIMENTATION SAINE

Suivre unealimentation saine est un choix fondamental si vous voulez aider votre corps à rester en bonne santé.

En effet, suivre un régime qui ne respecte pas les normes convenues par les nutritionnistes, peut entraîner des formes de malnutrition qui sont extrêmement nocives pour la santé de l’organisme. Ces derniers augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et d’autres maladies.

Lors de l’utilisation du terme « régime » ne se réfère pas à une condition de restriction, mais à un vrai mode de vie. Le régime alimentaire doit donc également être associé à la bonne quantité d’exercice, car ce dernier joue un rôle central dans la prévention des maladies et dans le bien-être du corps.

L’apport énergétique provenant des repas doit être lié aux dépenses caloriques. Les graisses ne doivent pas dépasser 30% de l’apport énergétique total, et il est important de préférer les graisses insaturées aux graisses saturées.

Il

n’y a pas d’alimentation saine valable pour tout le monde : les nutritionnistes doivent donc personnaliser le plan de régime en fonction de l’individu et de ses caractéristiques personnelles, c’est-à-dire ses troubles de l’âge, le sexe, le mode de vie, les pathologies et l’activité physique effectuée.

Malgré cela, les principes de base peuvent encore être extraits de la pyramide.

ATTENTION À LA NOURRITURE

Il

n’y a pas de bonne nourriture et pas de bonne nourriture. Notre corps a besoin de nutriments spéciaux spécifiques chaque jour, qui ne peuvent absolument pas être obtenus à partir d’un seul aliment.

Vous devez donc constamment changer votre alimentation et essayer de comprendre de nombreux aliments, en prêtant attention à la consommation de nourriture appartenant aux différents groupes de la pyramide alimentaire.

ATTENTION À LA QUANTITÉ

Surmanger ou manger trop peu, ne favorise jamais la santé.

Afin que notre corps reste actif et dans un bon état, comme déjà mentionné, nous avons besoin d’ une certaine quantité prédéterminée de nutrimentschaque jour.

Si vous ne mangez pas assez, vous remarquerez probablement la présence de symptômes liés à des conditions de malnutrition et de carences en nutriments. Si vous mangez une quantité excessive de tout type de nourriture, liés à la malnutrition.

En outre, une attention doit être accordée aux nutriments que les aliments fournissent par rapport à une certaine quantité de la même : 100 grammes de chocolat n’ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles que 100 grammes de légumes.

AVANTAGES ASSOCIÉS À LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

En plus d’améliorer profondément la santé de l’organisme, l’adoption des règles sous-jacentes à la pyramide aide à :

RÉDUCTION DES EFFORTS COGNITIFS

La théorie derrière la pyramide alimentaire est donc de construire des habitudes saines basées sur une consommation adéquate des divers nutriments. Lorsque vous êtes novice avec une tentative de changer votre alimentation en faveur d’un plus équilibré, vous vous trouvez souvent confus sur la façon de commencer à bouger.

Ainsi, la pyramide alimentaire fournit un point de référence à partir duquel commencer. Ce dernier permet, en fait, de savoir exactement quoi manger sans avoir à trop penser et donne une liste de différentes options à choisir. Lorsque vous allez composer votre propre plat, il est plus facile de savoir quel macronutriments doit être ajouté et dans quelle proportion par rapport aux autres aliments, afin de créer un repas équilibré.

Cette économie de ressources cognitives aidera à éviter de tomber dans un état de frustration, ce qui pourrait conduire à un rendement et à la consommation d’aliments gras et transformés.

FACILE À COMPRENDRE

La représentation visuelle et la subdivision de la pyramide ont un très bon impact sur la compréhension de la quantité de nourriture à consommer quotidiennement et périodiquement.

Il

montre très clairement comment les fruits et légumes sont indispensables au bien-être du corps et comment la graisse doit être consommée modérément.

VARIATIONS DE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

Il faut souligner qu’il n’y a pas de version unique de la pyramide alimentaire, mais que cette dernière a subi des variations dans différents pays du monde : comme mentionné précédemment, la pyramide alimentaire ne se compose pas d’un ensemble de règles strictes à respecter, mais d’un simple guide alimentaire qui aide vous faites des choix sains.

En outre, la pyramide est basée sur une exigence de 2000 calories, qui doit plutôt être adaptée aux besoins de l’individu. La pyramide est, en conclusion, un excellent moyen d’adopter pour ceux qui veulent leur mode de vie alimentaire en faveur d’un mode de vie équilibré et sain.

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