Comment réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

Nutrition et menstruation : quoi manger pour soulager le syndrome prémenstruel

Combien de fois avant l’arrivée de la menstruation avez-vous ressenti des sautes d’humeur, des crises de faim et des pleurs de crise ? Ça t’arrive toujours ? Calme, vous n’êtes pas un cas pathologique, vous souffrez juste d’un syndrome prémenstruel.

De quoi parlons-nous ? Y a-t-il de quoi s’inquiéter ?

Le syndrome

prémenstruel ou le syndrome prémenstruel est une condition extrêmement répandue : environ 50% des femmes occidentales en âge de procréer, en moyenne entre 18 et 45 ans.

Cette condition est caractérisée par un ensemble étendu de symptômes qui se manifestent dans les jours précédant la menstruation et se résolvent à leur arrivée : ils affectent à la fois la sphère émotionnelle et Physique, ils varient en intensité et peuvent causer — dans les formes les plus sévères — un réel inconfort, afin d’empêcher la conduite des activités quotidiennes les plus courantes.

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes typiques du syndrome prémenstruel, comme déjà prévu, impliquent à la fois les sphères psychologiques et physiques et, dans de nombreux cas, ont un fort impact social, des compétences les plus simples relationnelles à celles du travail. Ce qui entraîne une perte incisive de productivité et de qualité de vie.

Ils peuvent être perçus déjà un/deux semaines avant le début de la menstruation et soulager progressivement, jusqu’à la résolution complète, dans le plus chanceux, à l’arrivée d’eux-mêmes.

La femme dans cette période se sent « différente », confus et constamment aux prises avec elle-même et le monde qui l’entoure ; déprimée et nerveuse en même temps, étirée comme une corde de violon. L’irritabilité est à l’ordre du jour, et la réponse désagréable tôt le matin est assurée (mieux pour le mari que chez son propre patron). Les instincts irrépressibles, les changements d’humeur et une tendance à l’agression sont des symptômes typiques de cette étape.

Un autre symptôme prédominant est une forte fatigue (malgré des heures de repos nocturne), accompagnée d’une moins grande capacité à se concentrer et de maux de tête. Nous comprenons que pour une femme qui fait un travail, quel qu’il soit, de la plus sédentaire à l’impact le plus dynamique et/ou continu avec le public, cela devient un véritable facteur invalidant.

Pour aggraver l’image entière de la sensation de forte enflure diffuse (jambes, chevilles, sein, ventre, pieds) souvent accompagnée de douleurs, ce qui oblige à prendre des analgésiques ou inflammatoires, et d’un gain de poids soudain.

Les femmes ouvrent bien les oreilles : ce nombre écrit sur la balance n’est qu’un nombre ! Cela ne signifie pas que vous devenez gras, mais derrière l’augmentation de cette valeur numérique, il ya un certain nombre de facteurs, parmi favorisent une rétention d’eau accrue.

Malgré une fatigue sévère, les douleurs diffuses conduisent à une aggravation du sommeil, entraînant une augmentation des crises de faim soudaine (même nocturne) visant principalement à des aliments savoureux tels que les bonbons, le chocolat et la malbouffe.

Comment lutter contre le PMS ?

Une bonne nutrition associée à la bonne pratique de l’activité physique, reste la meilleure solution absolue à ce problème.

La

réaction la plus répandue des femmes dans cette période spécifique est de prendre un analgésique et attendre au lit que la douleur disparaît. En fait, pour réduire la douleur, les moyens les plus immédiats et efficaces est juste le contraire – l’exercice.

Les douleurs prémenstruelles provoquent la superficialité de la respiration et la contraction involontaire des muscles, réduisant l’apport de sang et d’oxygène aux tissus, avec une aggravation des symptômes.

L’ activité physique présente de multiples avantages à cet égard :

  • — grâce à l’action de pompage des muscles, facilite la circulation du sang et des fluides (en particulier ceux qui stagnent sur les organes congestionnés et dans les endroits les plus courants tels que le sein, les pieds ventre, les chevilles et le ventre) ;
  • réduit les maux de dos et les crampes, le renforcement du fascia lombaire et abdominale, améliorant ainsi la posture (les femmes à ce stade acquièrent une hyperlordose lombaire qui aggrave les maux de dos et les douleurs abdominales) ;
  • réduit le stress et améliore l’humeur, grâce à lasynthèse des endorphines, les hormones qui, en plus de générer du plaisir, sont dotés d’une puissante activité analgésique, qui agit comme « tueur naturel » de douleurs menstruelles sévères.

Comme prévu, une nutrition saine et équilibrée est capable d’atténuer les symptômes menstruels. Il est nécessaire de suivre un régime varié, qui assure le bon apport quotidien en macro et micronutriments (glucides, protéines, graisses, fibres, vitamines et minéraux).

Plus tard, nous verrons comment les choix alimentaires peuvent avoir un fort impact positif/négatif sur la symptomatologie.

Nutrition et menstruation : quels aliments éviter ?

Réduire la consommation de sucres simples est dans ce cas la recommandation principale. Comme les sucres aussi les graisses saturées (« mauvais ») qui prévalent dans les aliments industriels, fortement manipulés, contenu conservateurs et substances de très peu ou pas de qualité nutritionnelle.

Parmi eux : boissons gazeuses, sucrées, collations, collations, frites, crème glacée (mieux choisir un bon artisan), pizza et ainsi de suite.

<p macro/micro nutriments avec une action métabolique spécifique et en raison de déséquilibres glycémiques rapides (hyper-hypoglycémie) et de l’énergie.

Il est également recommandé de limiter la caféine (et les aliments qui la contiennent) car elle peut augmenter l’irritabilité, l’anxiété et modifier l’humeur globale.

L’ alcool doit être évité parce que ce sont des calories vides qui sont dépourvues de fonction métabolique, au-delà de l’énergie. Il est toxique pour le foie et modifie le métabolisme de certains macronutriments, tels que les glucides et la fonction vitaminique, en particulier le groupe B.

Une autre recommandation fondamentale : réduire la consommation de sel dans l’alimentation et les aliments salés tels que les pizzas, les croustilles, les collations qui aggravent la rétention d’eau (accumulation de liquide dans l’environnement extracellulaire) et exacerber — en conséquence — la symptomatologie douloureuse.

Nutrition et menstruation : quels aliments consommer ?

Le régime devrait viser à rééquilibrer la coupe d’eau en termes d’augmentation de l’eau intracellulaire et de réduction de l’eau extracellulaire (rétention d’eau).

En ce sens, la première nourriture recommandée est l’eau elle-même : il est important d’assurer la bonne alimentation quotidienne en eau parce que l’eau est indispensable pour mener à bien tous les processus processus physiologiques qui se produisent quotidiennement dans notre corps, de la digestion, l’absorption et le transport de tous les nutriments, élimination des déchets métaboliques.

Encore une fois, il agit comme un lubrifiant des articulations et des tissus, maintient l’élasticité de la peau et des muqueuses et joue un rôle primordial dans la respiration et donc dans la thermorégulation et dans le maintien du pH corporel.

Pour toutes les raisons énumérées, il est nécessaire :

  • boire au moins 2 litres d’eau par jour et la répartir uniformément tout au long de la journée ;
  • — rappelez-vous que l’eau peut également être prise à travers d’autres sources, telles que les fruits et légumes, riches non seulement en eau et en sels minéraux, mais aussi en fibres, qui est un ami de la fonction intestinale.

Une attention particulière devrait également être accordée à l’utilisation du fer, un micronutriments qui tombe dans la structure même des globules rouges, perdu physiologiquement dans la phase menstruelle. Il est contenu sous une forme hautement disponible dans la viande, le poisson et aussi dans certains légumes tels que les épinards (la vitamine C contenue dans les agrumes facilite l’absorption, donc presser un peu de citron sur la viande s’avère être une excellente habitude).

Les poissons, en particulier les poissons bleus tels que les anchois, le maquereau, le rouget, la morue, la morue, les sardines, sont également une source d’acides gras essentiels, tels que les oméga-3. Il a été montré qu’un déséquilibre dans le rapport des graisses oméga-3/oméga-6 en faveur de la seconde peut aggraver la dysménorrhée, poisson frais au moins 3 fois par semaine.

Certains suppléments minéraux (à base de magnésium et de calcium) peuvent également aider, par exemple, la supplémentation en vitamines (E, B6). Plus précisément :

  • magnésium : réduit les douleurs abdominales et aide à contrôler la « faim nerveuse » typique du syndrome prémenstruel ;
  • calcium : il permet également de contrôler certains symptômes, tels que l’irritabilité et facilite la concentration ;
  • vitamine E : toujours connue pour son action antioxydante mais récemment étudiée pour son lien avec le système reproducteur ;
  • Vitamine B6 : comme déjà mentionné a un impact positif sur divers symptômes du syndrome prémenstruel comme les ballonnements, la faim nerveuse, la rétention d’eau et les sautes d’humeur. Il a été démontré que l’une des causes du SPM est le déséquilibre entre l’œstrogène et la progestérone (contre la seconde) et dans ce sens les vitamines B, naturellement contenues dans les grains entiers, les légumineuses, le foie, la levure de bière, sont efficaces pour l’inactivation hépatique des œstrogènes ainsi que pour réduire le sens de asthénie et forte irritabilité, typique du SPM.

Une fois de plus, on peut dire que — bien que la nutrition et la menstruation soient étroitement liées — le régime alimentaire doit être compris comme un véritable mode de vie, c’est-à-dire un ensemble d’habitudes saines et correctes (de la nutrition, de l’activité physique, du repos nocturne) qui mettent en place quotidiennement peut avoir un fort impact sur notre santé, à la fois d’un point de vue préventif, donc protecteur, et aussi décisif.

Dr Ilaria Aquilea

Biologiste Nutritionniste

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